Se acuesta a las once, cansado, y a las dos y media está mirando el techo. Se levanta a las seis y media con la sensación de no haber dormido, toma café para arrancar, otro a media mañana, uno más después del almuerzo para aguantar la tarde, se duerme cuarenta minutos en el sofá al llegar y por la noche, para desconectar, dos copas de vino que sí lo duermen, hasta que a las tres vuelve a abrir los ojos. Lleva así meses y está convencido de que el problema es el estrés del trabajo, y en parte lo es, pero cada una de las cosas que hace para compensar el mal sueño está, a su manera, garantizando el mal sueño de la noche siguiente.
El sueño se gobierna con dos relojes
Para entender por qué, conviene saber que el sueño se regula con dos sistemas que trabajan a la vez. El primero es una presión que se acumula: desde que despertamos, el cerebro va produciendo una sustancia llamada adenosina, y cuanta más se acumula, más sueño tenemos, hasta que dormir la limpia y el contador vuelve a cero. El segundo es el reloj circadiano, un marcapasos en el cerebro que, guiado sobre todo por la luz, decide a qué hora del día toca estar despierto y a qué hora toca producir melatonina y bajar la temperatura para dormir. Cuando los dos coinciden, uno se duerme en diez minutos y no se despierta hasta la mañana.
Casi todo lo que hacemos mal con el sueño consiste en desordenar uno de los dos, y el café, la siesta y el alcohol son de los principales causantes de la debacle.
El café se queda mucho tiempo en el cuerpo
La cafeína funciona ocupando el lugar de la adenosina: se pega a los mismos receptores del cerebro y bloquea la señal de cansancio, sin eliminarla. La presión de sueño sigue acumulándose por detrás, solo que no se siente. El problema es cuánto dura: la cafeína tarda entre cinco y siete horas en reducirse a la mitad en la sangre, así que la mitad del café de las tres de la tarde sigue circulando a las nueve de la noche, y una cuarta parte a las tres de la mañana. Un estudio de Christopher Drake y su equipo, publicado en 2013, lo midió con precisión: cuatrocientos miligramos de cafeína, el equivalente a dos tazas grandes, tomados seis horas antes de acostarse, quitaban más de una hora de sueño medida con equipos, aunque los participantes juraban que habían dormido igual.
Esa es la trampa: el café tardío puede dejar que uno se duerma y aun así empeorar la calidad de lo que duerme, sin que uno se entere.
La siesta larga le roba presión a la noche
La siesta es, sin duda, un hábito mal entendido y por tanto mal aprovechado. Una siesta de quince o veinte minutos, antes de las tres de la tarde, mejora la atención y el ánimo y apenas altera el sueño nocturno. El problema es la siesta de las seis de la tarde en el sofá, que dura cuarenta y cinco minutos o una hora, porque a esa duración ya entra en sueño profundo y hace dos cosas a la vez: deja a la persona aturdida al despertar, lo que se llama inercia del sueño, y descarga parte de la adenosina que la noche necesitaba para dormirse. Es como comerse el postre a las seis y sentarse a cenar a las nueve sin hambre. Quien se duerme al llegar del trabajo y luego no puede dormir a las once tiene, casi siempre, una siesta mal ubicada, y eso se corrige mucho más fácil que un insomnio.
El alcohol duerme, pero no deja dormir
Las dos copas de vino sí funcionan, y por eso engañan: el alcohol es un sedante y acorta el tiempo que uno tarda en dormirse, pero mientras el hígado lo elimina, a razón de una copa por hora aproximadamente, el sueño cambia de estructura: en la primera mitad de la noche suprime la fase REM, la fase en la que se sueña y en la que la memoria consolida lo aprendido durante el día, y en la segunda mitad, cuando el efecto se acaba, el cerebro rebota hacia un sueño ligero, fragmentado, con despertares a las tres o cuatro de la mañana y con más ganas de orinar. El resultado es una noche que se sintió larga y no se descansó, y una persona que a la mañana siguiente necesita más café, que le pide otra siesta, que le pide otra copa.
Nada de lo hasta aquí dicho sustituye una evaluación, sobre todo si las dificultades tienen más de tres meses, porque detrás del mal sueño suele haber ansiedad, depresión o apnea que no van a mejorar solo por cambiar la rutina.
Por eso en Neurohealth siempre valoramos cómo están durmiendo nuestros pacientes, y antes de recetar una pastilla para dormir (que suele ser lo primero que la gente pide) conviene probar dos semanas de reducción del café, siestas de veinte minutos y el vino reservado para alguna ocasión especial. Una parte de quienes lo hacen descubren al final de esas dos semanas que la pastilla ya no les hace falta.
